[...] bardzo wdzięczny za wszelkie sugestie i poprawki. Plan ułożyłem głównie dzięki wskazówkom z artykułu http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html Trening 3 razy w tygodniu + 1 raz w tygodniu trening pozycji gimnastycznych (dla silnego core, silnych mięśni głębokich, dobrej koordynacji i gibkości) no i może odrobina [...]
[...] 4, liczba serii na partię 3-4, 12-8 powt. do 90% max ciężaru, przerwy miedzy seriami ok. 90s między ćwiczeniami 180s. (wyjątek nogi robiłem 3 lżejsze cwiczenia po 3 serie) Trening zdecydowanie poprawił wytrzymałość, siłę, przytyłem 3 kg, zmęczenia spadku masy ciała BRAK. Osłabienie tylko bicepsów a to z tego względu ze nie ćwiczyłem ich przez [...]
DODATEK 1) 7.I.2005 Witam jako ze sporo osób ma problem z rozkładem i doborem serii w HST, postanowiłem napisać parę słów o tym PODSTAWY: Zacznę może od podstawowych założeń. Jeżeli jesteś początkujący (nie znasz jeszcze swoich możliwości, ani potrzeb), albo wznawiasz treningi po długiej przerwie (spowodowanej np. kontuzją lub innymi [...]
Witam można prosić o ocenę ile mniej więcej muszę zrzucić i ocenę planu oraz diety. Na moje oko powinno zlecieć z 15-20kg. Do tej pory głównie trenowałem siłowo martwy ,wyciskanie z klaty i przysiad. Od grudnia do lutego ciężki plan na siłę poleciał teść z m drolem później h drol. Chciałem już wtedy zbić wagę ale przy cięciu kalorii mocno słabłem [...]
Celem tego dziennika jest podzielenie się ze społecznością sfd moimi treningami. Chciałbym czerpać od was wiedzę w codziennych treningach a także dzielić się wiedzą tym mniej doświadczonym. Dane Urodziny-16 listopada 1990 (jestem ostatnim rocznikiem młodzików) Waga-obecnie kategoria 90kg ale niewiele do 82,5 brakuje (planuje zbić) Wyciskanie [...]
[...] z tego roku i takie jakby porownanie. Wiec zaczne od poczatku o co mi chodzi. Rok 2008/2009 postanowienie pobicia rekordu szkoly w wyciskaniu lezac (rekord wynosil 165kg) Trening wygladal nastepujaco: Poniedzialek Wyciskanie na plaskiej 12/10/8/6/6 Wyciskanie hantli na plaskiej 12/10/8/8 Rozpietki 12/12/12/12 Potem barki Czwartek: Wyciskanie [...]
[...] partie ktore wymagaja szlifowania : Klata , barki , kaptury Cel: Waga : 83-85kg co do wymiarow to kazdy przyrost mnie zadowoli Okres na wykonanie celu : 14-15 miesiecy Trening: Poniedzialek: Klata / Barki-przód i środek 1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry:4 Serie: progresja ciężaru - W ostatniej serii drop set 2.Rozpiętki na [...]
Szybko o mnie: Mam 20 lat, ćwiczyłem 3 lata temu na siłowni, przez parę miesięcy, ale bez większej efektów i diety. Od października 2014 zacząłem biegać i skończyłem w lutym 2015, ponieważ przerzuciłem się na trening siłowy, kupiłem sprzęt - mam wszystko w domu(piwnicy).Swój staż oceniam szczerzę na max. 5 miesięcy. W lutym były to takie początki [...]
[...] na ławce leżąc): przysiad 90, martwy 115, plaska 80 Witam serdecznie. Tak jak w ankiecie praktycznie od półtora roku ćwiczę planem FBW ABA BAB trzy razy w tygodniu. Trening A: przysiad high bar wiosłowanie nachwytem w opadzie wyciskanie na płaskiej wznosy bokiem triceps na wyciągu podciąganie wąsko z ciężarem allahy Trening B: martwy [...]
[...] nie CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak kreatyna białko czasami do uzupełnienia diety CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie zastanawiam sie teraz nad splitaem lub Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na [...]
[...] Teraz samodzielnie ułożyłem sobie taki trening A i B by było zmiennie, z myślą o tym jak połączyć te 3 podstawy: - Martwy ciąg - Przysiad ze sztangą - Wyciskanie * Trening A: Klatka - Wyciskanie na prostej 3s, Wyciskanie sztangielek 3s Brzuch - Brzuszki z obciążeniem 3s, Skłony boczne ze sztangie. 3s Barki - Wyciskanie żołnierskie 3s, [...]
potrzebuje plan na klatke oparty TYLKO na cwiczeniach izolowanych do tej pory bazą bylo wyciskanie na skosie i na poziomie - niestety drobna kontuzja uniemozliwia mi wykonywanie tych cwiczen z adekwatnym do moich mozliwosci ciezarem opre wiec caly trening klaty na izolowanych - rozpietkach, przenoszeniach, bramie, BYC MOZE na wyciskaniu na [...]
/SFD/Images/2016/1/22/38819d78524c42cc93bf99cc3933941e.jpg Nazwa ćwiczenia: Koreańskie Dipsy Mięśnie zaangażowane: Mięsień piersiowy, przedni i boczny akton barków, triceps, dolna część kapturów, prostownik grzbietu, pośladki, dwugłowe uda Mięśnie rozciągane: obręcz barkowa, głównie przednie i boczne aktony barków jak i gorny rejon klatki [...]
Witam Wszystkim użytkowników. Zakładam nowy dziennik treningowy który zamierzam prowadzić już sumiennie. Jeśli chodzi o mnie to : Wiek - 21 lat Wzrost - 178cm Waga - 86-87kg WYMIARY DODAM JUTRO PO TRENINGU , GDYŻ DZIŚ NIE CHCĘ MI SIĘ JUŻ MIERZYĆ. Ćwiczę z przerwami ponad rok czasu. Początkowo miałem dosłownie zerowe pojęcie o diecie i treningu a [...]
Witam Od dłuższego czasu męczy mnie sprawa masowego/siłowego treningu treningu bicepsów i techniki ćwiczeń. W większości artykułów dla początkujących jest mocno podkreślana prawidłowa technika ruchu: pełny zakres, nie cofać łokci, izolacja mięśnia, ruch samymi przedramionami, bez bujania tułowiem itd. Ja rozumiem że technika jest ważna zwłaszcza [...]
[...] zbliża się koniec roku, więc jest to świetny czas na jakieś podsumowania oraz plany na kolejny rok. U mnie 2018 nie był idealny, ale też nie mogę jakoś specjalnie marudzić. Treningowo upłynął pod hasłem - tu mnie boli, tam mnie boli - i musiałem pod to zmieniać trening. Z problematycznych rzeczy u mnie to: - naderwane rotatory bolą mnie [...]